Günlük yaşamımızda gerçekleştirdiğimiz pek çok eylem, aslında bilinçli tercihlerimizin değil, otomatikleşmiş alışkanlıklarımızın bir sonucudur. Sabah kahvesini hazırlamak, uyanır uyanmaz telefona bakmak ya da egzersiz yapmayı ertelemek gibi davranışlar, beynimizin zaman içinde oluşturduğu alışkanlık döngülerine dayanır.
BEYİN ALIŞKANLIKLARI NASIL OLUŞTURUR?
Alışkanlıkların oluşum süreci, nöroplastisite olarak bilinen beynin değişme ve kendini yeniden şekillendirme yeteneğine dayanır. Nörologlara göre alışkanlıklar üç temel aşamada oluşur:
- Tetikleyici (İpucu): Beyin, belirli bir durum veya duyguya yanıt olarak bir davranışın tetiklenmesini öğrenir. Örneğin, kahve kokusu almak kahve içme isteğini tetikleyebilir.
- Davranış (Rutin): Tetikleyiciye yanıt olarak belirli bir davranış otomatik hale gelir.
- Ödül: Beyin, olumlu bir geri bildirim aldığında alışkanlık pekişir. Örneğin, spor yaptıktan sonra hissedilen mutluluk duygusu, spor yapma alışkanlığını güçlendirebilir.
YENİ BİR ALIŞKANLIĞI KALICI HALE GETİRMENİN BİLİMSEL YOLLARI NELERDİR?
KÜÇÜK ADIMLARLA BAŞLAYIN
Beyin, büyük değişiklikleri benimsemekte zorlanır. Yeni bir alışkanlık oluşturmak için küçük ve uygulanabilir adımlarla başlamak gerekir. Örneğin, günde 50 sayfa kitap okumak zor geliyorsa, 5 sayfa ile başlayarak alışkanlığı kademeli olarak geliştirebilirsiniz.
ALIŞKANLIĞI MEVCUT RUTİNİNİZE ENTEGRE EDİN
Yeni bir alışkanlık edinmek istiyorsanız, bunu zaten var olan bir alışkanlığınızla birleştirin. Örneğin, her sabah kahve içerken 10 sayfa kitap okumak veya diş fırçaladıktan sonra 5 dakika meditasyon yapmak, alışkanlıkların güçlenmesini sağlar.
TETİKLEYİCİLERİ BELİRLEYİN VE KULLANIN
Alışkanlıkların tetikleyicilerle başladığını unutmayın. Eğer spor yapma alışkanlığı kazanmak istiyorsanız, spor kıyafetlerinizi göz önünde bulundurmak veya alarmınıza hatırlatıcı eklemek sizi harekete geçirebilir.
ÖDÜL MEKANİZMASINI KULLANIN
Beyin, ödüllendirildiği davranışları tekrarlamaya daha yatkındır. Kendinize bir hedef koyarak, başarıya ulaştığınızda küçük ödüller vermek alışkanlık oluşturmayı kolaylaştırır. Örneğin, bir hafta boyunca düzenli spor yaptıysanız kendinizi sevdiğiniz bir etkinlikle ödüllendirebilirsiniz.
DÜZENLİ TEKRAR VE SÜREKLİLİK SAĞLAYIN
Araştırmalar, bir davranışın alışkanlık haline gelmesi için ortalama 21 ila 66 gün arasında düzenli olarak tekrarlanması gerektiğini gösteriyor. Sürekli tekrar, alışkanlığın otomatikleşmesini sağlar.
ÇEVRENİZİ UYARLAYIN
Alışkanlıklar, çevresel faktörlerden büyük ölçüde etkilenir. Yeni bir davranışı kalıcı hale getirmek için, çevrenizi bunu destekleyecek şekilde düzenleyin. Örneğin, sağlıklı beslenmek istiyorsanız, mutfağınızı sağlıklı gıdalarla doldurmalı ve fast-food tüketimini zorlaştırmalısınız.
MOTİVASYONA DEĞİL, DİSİPLİNE GÜVENİN!
Motivasyon değişkendir, ancak disiplin ve alışkanlıklar kalıcıdır. Hedefiniz motivasyon gelmesini beklemek değil, o davranışı bir refleks haline getirmektir.
