Lif, sindirilemeyen bitki kaynaklı karbonhidratlardır ve sindirim sistemi sağlığı için hayati bir öneme sahiptir. Lif, bağırsak hareketlerini düzenleyerek, kan şekerini dengeleyip kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Tüber 2022 Beslenme Rehberi’ne göre, günlük lif alım önerisi:
- Kadınlar için: Ortalama 25 gram
- Erkekler için: Ortalama 30-35 gram
Lif alımınızı artırmak için hangi besinleri tercih etmelisiniz? İşte lif açısından zengin bazı kaynaklar:
- Tam Tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, bulgur, tam buğday ekmeği.
- Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya.
- Sebzeler: Brokoli, havuç, enginar, brüksel lahanası.
- Meyveler: Elma, armut, böğürtlen, ahududu, avokado.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, chia tohumu, keten tohumu, ceviz.
Günlük Diyetinizde Lif Alımınızı Artırmanın 5 Yolu
Lif alımınızı artırmak için aşağıdaki alışkanlıkları geliştirebilirsiniz:
- Her Öğüne Sebze Ekleyin: Ana yemeklerinize sebze eklemeyi alışkanlık haline getirin. Öğle veya akşam yemeklerinde salata veya buharda pişmiş sebzeler eklemek, lif alımınızı artıracaktır.
- Güne Lifli Bir Kahvaltıyla Başlayın: Sabah kahvaltılarında tam tahıllı gevrekler, yulaf ezmesi veya kepekli ekmek gibi yüksek lif içeren yiyecekler tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Üzerine meyve dilimleri eklemek de iyi bir fikir olabilir.
- Atıştırmalık Seçimlerini Gözden Geçirin: Cips ve çikolata gibi işlenmiş atıştırmalıklar yerine lif açısından zengin meyveler, kuruyemişler veya çiğ sebzeler (örneğin havuç veya salatalık) tüketmeyi alışkanlık edinin.
- Dışarıda Yemek Yerken Lifli Seçimler Yapın: Dışarıda yemek yediğinizde, tam tahıllı ekmekle yapılan sandviçler veya salatalar gibi daha lifli seçenekleri tercih edin. Yanında kızartma yerine sebze garnitürleri tercih etmek de lif alımınızı destekler.
- Su Tüketiminizi Artırın: Lif alımını artırdığınızda, yeterli su içmeyi de alışkanlık haline getirin. Lif, su ile birlikte bağırsak hareketlerini kolaylaştırır ve sindirimi destekler. Gün boyunca bol su içmek, lifin faydalarını artırır.
Bu yöntemleri günlük yaşamınıza entegre ederek lif alımınızı artırabilir ve sindirim sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Diyetisyen Berre Sude MESTAN
(Instagram: @dyt.berremestan)