Tohumlar, doğanın bize sunduğu en besleyici gıdalardan biridir. Küçük olmalarına rağmen lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından oldukça zengindirler.

Aynı zamanda antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemini destekler, sindirim sistemini düzenler ve genel sağlığı iyileştirirler. İşte beslenmenize kolayca dahil edebileceğiniz bazı tohumlar:

  • Chia Tohumu: Omega-3 yağ asitleri, lif ve protein açısından zengin olup su ile temas ettiğinde jel kıvamına gelir, bu da sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissini artırır.
  • Keten Tohumu: Yüksek oranda lignan içerir, bu sayede hormon dengesini destekler ve kalp sağlığını iyileştirir. Öğütülerek tüketildiğinde besin değeri daha iyi emilir.
  • Kabak Çekirdeği: Çinko, magnezyum ve sağlıklı yağlar içerir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve cilt sağlığını destekler.
  • Susam: Kalsiyum ve sağlıklı yağlar açısından oldukça zengindir, özellikle kemik sağlığını korumaya yardımcı olur.

Tohumların Bağırsaklara ve Genel Sağlığa Etkisi

Tohumlar, özellikle chia ve keten tohumu yüksek lif içerikleri sayesinde bağırsak sağlığını destekler. Düzenli tüketildiğinde sindirimi kolaylaştırır, kabızlığı önler ve bağırsak florasını besleyen prebiyotik etkiye sahiptir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri açısından zengin oldukları için beyin fonksiyonlarını destekler ve anti-inflamatuar etkileriyle vücutta iltihaplanmayı azaltır.

Demir, magnezyum ve çinko gibi mineraller açısından da oldukça zengin olan bu tohumlar, enerji seviyelerini artırır, kansızlık riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Tohumları Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?

Tohumları günlük beslenmenize eklemek oldukça pratiktir. İşte bazı öneriler:

  • Kahvaltılara Ekleyin: Chia veya keten tohumunu yoğurt veya smoothienize karıştırarak güne sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz.
  • Salatalara Serpiştirin: Kabak çekirdeği veya susam, salatalara lezzetli bir çıtırlık katarken besin değerini artırır.
  • Ekmek ve Krakerlerde Kullanın: Ev yapımı ekmek veya kraker hamuruna keten tohumu ekleyerek besin içeriğini artırabilirsiniz.
  • Tatlılara Dahil Edin: Chia tohumu ile yapılan pudingler veya fırınlanmış tatlılar, sağlıklı bir tatlı alternatifi olabilir.
  • Smoothielerle Tüketin: Chia ve keten tohumu, smoothie tariflerine eklenerek sindirim sistemini destekleyen, tok tutan ve besleyici bir içecek haline gelir.

Basit ve Az Malzemeli Tohumlu Tarif: Chia Pudding

Malzemeler: 2 yemek kaşığı chia tohumu,1 su bardağı süt (bitkisel veya hayvansal), 1 tatlı kaşığı bal veya hurma özü, Üzeri için meyve ve ceviz

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri bir kâseye koyun ve iyice karıştırın. Buzdolabında en az 4 saat (tercihen bir gece) bekletin. Üzerini meyve ve cevizle süsleyerek tüketin.

Omega-3 ve Lif Zengini Smoothie Tarifi

Malzemeler: 1 su bardağı süt, 1 adet muz, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 tatlı kaşığı keten tohumu (öğütülmüş), 5-6 adet yaban mersini veya çilek, 1 tatlı kaşığı bal

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri blendera ekleyin ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın. Hemen tüketin veya buzdolabında 10-15 dakika bekletip içebilirsiniz.

Bu basit tarifler ve ipuçları sayesinde tohumların besleyici gücünden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Diyetisyen Berre Sude MESTAN

@dyt.berremestan