İnsülin, pankreastan salgılanan ve kan şekerini düzenleyen bir hormondur. Bu hormon, hücrelerin enerji kaynağı olarak glikozu kullanmasını sağlar. Ancak insülin direnci geliştiğinde, hücreler insüline olan duyarlılığını kaybeder. Vücuttaki glikoz fazlalığı ve dengesizliği nedeniyle, hücreler artık glikoza istenilen tepkiyi veremez hale gelir.

Kan şekerinin dengelenememesi sonucu pankreas daha fazla insülin salgılar. Zamanla bu durum tip 2 diyabet gibi ciddi bir sağlık sorununa dönüşebilir. Ancak iyi haber şu ki, insülin direnci, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol altına alınabilir ve hatta geri döndürülebilir.

Peki insülin direncini yönetmek için neler yapabilirsiniz? İşte dikkat edilmesi gerekenler:

1. Düşük Glisemik İndeksli Besinleri Tercih Edin

Yüksek glisemik indeksli (GI) besinler, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur ve bu da insülin direncini artırabilir. Bunun yerine, kan şekerini yavaş ve düzenli yükselten düşük GI’li besinleri tercih edin.

  • Yüksek GI’li Besinler: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, hazır meyve suları, karpuz, üzüm. (X)
  • Düşük GI’li Besinler: Tam buğday ekmeği, bulgur, kinoa, elma, armut, mercimek, nohut, fasulye, kuruyemişler, chia ve keten tohumu.

Bu besinler kan şekerinizde ani dalgalanmaları önler ve insülin duyarlılığını destekler.

2. Lif Alımını Artırın

Lifli besinler, sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların daha dengeli emilmesini sağlar. Bu, kan şekerinin yavaş yükselmesine ve insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur.

  • Lif açısından zengin besinler arasında sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler yer alır.

3. Protein Tüketimini Arttırın

Proteinler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlayarak insülin duyarlılığını artırır. Aynı zamanda vücut kas kütlesini koruyarak hücrelerin glikozu daha etkili kullanmasını destekler.

  • Sağlıklı Protein Kaynakları: Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller

Proteinle birlikte sağlıklı bir kilo yönetimi, insülin direncini kontrol altında tutmada büyük önem taşır.

4. Paketli ve İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun

Paketli gıdalar, genellikle yüksek miktarda şeker, glikoz şurubu ve katkı maddesi içerir. Bu içerikler kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olarak insülin direncini kötüleştirebilir.

  • İşlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkararak doğal ve besleyici besinlere yönelin.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz, insülin hormonunun vücutta daha etkili kullanılmasına yardımcı olur.

  • Haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (ör. yürüyüş, yüzme) yapmaya çalışın.
  • Haftada 2 gün, kasları güçlendiren direnç egzersizlerini de ekleyin.

Egzersiz, sadece insülin duyarlılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kontrolünü ve genel sağlığı da destekler.

Sonuç olarak insülin direnci, yaşam tarzı değişiklikleriyle yönetilebilen bir durumdur. Beslenme düzeninizi ve fiziksel aktivite alışkanlıklarınızı gözden geçirerek tip 2 diyabetin önüne geçebilirsiniz.

 DİYETİSYEN BERRE SUDE MESTAN

  Instagram: @dyt.berremestan