Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı korumanın en temel unsurlarından biridir.

Ancak, yoğun tempo, stres ve yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle çoğu zaman kaliteli bir uyku uyumakta zorlanıyoruz.

Peki, uyku kalitemizi artırmak için beslenme alışkanlıklarımızı nasıl düzenleyebiliriz?

Hangi diyetler ve besinler uyku dostudur, hangileri uzak durmamız gerekenlerdendir? Gelin birlikte inceleyelim.

Diyet Çeşitleri ve Uyku Kalitesi

Sağlıklı uyku için önerilen diyetlerin başında şu iki yaklaşım yer alıyor:

  1. Akdeniz Diyeti: Sebze, meyve, tam tahıl, zeytinyağı ve deniz ürünleri açısından zengin, kırmızı et ve şeker oranı düşük bu diyet, uykuyu destekleyen çok sayıda bileşen içerir.
  2. Anti-Enflamatuar Diyetler: Akdeniz diyetiyle benzer özellikler taşıyan bu yaklaşım, flavonoidler gibi anti-enflamatuar bileşenlere ek vurgu yapar. Bu diyet, vücuttaki iltihaplanma düzeylerini azaltarak daha huzurlu bir uyku sağlar.

Araştırmalar, bu diyetlerin uyku kalitesini iyileştirdiğini ve uykusuzluk semptomlarını azalttığını göstermektedir.

Uyku Dostu Besinler

Bazı gıdalar uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır. Bunlardan bazıları şunlardır:

·         Melatonin Kaynakları: Vişne, kivi, muz, ceviz ve badem, doğal melatonin içeriği sayesinde uyku döngüsünü destekler.

·         Triptofan İçeren Gıdalar: Hindi, tavuk ve yumurta gibi protein kaynakları, triptofan amino asidi ile serotonin üretimine katkı sağlar.

·         Omega-3 Yağ Asitleri: Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, uykuya yardımcı olan hormonları destekler.

·         Lifli Gıdalar: Yulaf, baklagiller ve tam tahıllar, gece boyunca daha düzgün bir uyku döngüsü sağlar.

Uyku Kalitesini Bozan Gıdalar

Kaliteli bir uyku için tüketiminden kaçınılması gereken gıdalar ise şunlardır:

·         Doymuş Yağlar: Hamburger, patates kızartması gibi yağlı ve işlenmiş gıdalar, daha az kaliteli uyku ile ilişkili bulunmuştur.

·         Rafine Karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, gece boyunca ani kan şekerı dalgalanmalarına neden olabilir.

·         Alkol: Uykuya dalmayı kolaylaştırsa da REM uykusunu bozarak sık sık uyanmaya neden olur.

·         Kafein: Kahve, çay ve enerji içecekleri, adenosin hormonunu bloke ederek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Son Öğünü Ne Zaman Tüketmeliyiz?

Uyumadan önceki 2-3 saatlik sürede ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Hafif bir atıştırmalık gerekiyorsa, uyku dostu gıdalardan tercih edilebilir. Örneğin:

  • Bir avuç ceviz ya da badem,
  • Bir kâse yoğurt içine birkaç dilim kivi veya vişne eklenerek hazırlanmış

Diyetisyen Berre Sude MESTAN

@dyt.berremestan